Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Многих людей волнует проблема лишнего веса, но далеко не у всех есть время и возможность заниматься физическими упражнениями для поддержания хорошей формы. Есть еще один вариант того, как можно похудеть – это правильно подобранный рацион питания. Для этого необходимо учесть, какой образ жизни ведет человек, сколько в среднем калорий тратится на обеспечение его жизнедеятельности и нормального функционирования организма, а потом рассчитывать количество калорий, необходимое в день конкретному человеку.

Калорией принято называть единицу энергии, необходимую для нагревания 1 мл воды на 1 градус. Относительно энергии, образующейся от приема пищи человеком, используют такую единицу измерения, как килокалория, обозначаемую «ккал».Для того чтобы правильно посчитать необходимое именно вам количество калорий в сутки, необходимо учитывать возраст и пол, а также воспользоваться специальными формулами.

Для женщин от 18 до 30 лет применяют следующую формулу: (0,062 × m + 2,036) × 240, от 31 до 60 лет – (0,034 × m + 3,54) × 240, а женщинам в возрасте более 61 года — (0,04 × m + 2,75) × 240, где m – масса тела, измеряемая в килограммах. Аналогичные формулы существуют и для мужчин. В возрасте от 18 до 30 лет следует использовать эту формулу — (0,063 × m + 2,9) × 240, от 31 года до 60 лет — (0,05 × m + 3,65) × 240, а для мужчин старше 61 года — (0,05 × М + 2,46) × 240.

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент вашей активности: на 1,1 для низкой, на 1,3 для средней и на 1,5 для высокой степени активности.

Организм человека тратит энергию на поддержание функции жизненно важных органов, средние показатели таковы: до 26% уходит на поддержание мышц в тонусе, еще 26% — на работу печени, 18% — головного мозга, 9% — сердца, 7% — почек и оставшиеся 14% расходуется на работу остальных органов. При увеличении физических нагрузок, уровень затраченной энергии увеличивается, ускоряется обмен веществ в организме, а недостающую энергию организм вырабатывает из жировой прослойки на теле.

Работающий человек, независимо от рода профессии тратит в течение рабочего дня немало энергии. Самый низкий уровень расхода энергии у людей с сидячей работой – около 500 ккал, у работников с минимальными физическими усилиями (врачей, преподавателей, продавцов и т.д.) расходуется около 1000 ккал. Работники с умеренной физической активностью (водители, работники, находящиеся за станками) тратят на работу около 1500 ккал, а работниками с тяжелой физической нагрузкой и спортсменами расходуется не менее 2000 ккал в день.

Употребление пищи увеличивает скорость обмена веществ в организме: жирная и углеводсодержащая — 2-3%, белковая – на 30%.Например, женщине в возрасте 40 лет, весом 72 кг, у которой умеренная физическая активность, с пищей нужно получать (0,034 × 72 кг + 3,54) × 240 = 1437 ккал × 1,3 = 1868 ккал. Этого количества калорий достаточно, чтоб не было проблем с организмом, а ее вес при таком потреблении не будет меняться.

Суточный энергетический обмен чаще всего высчитывают по формуле:

СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ

Где

    * СЭЦП — суточная энергетическая ценность пищи.
    * ОО — основной обмен.
    * ЭР — энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.
    * ЭД — энергозатраты во время досуга.
    * СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
    * Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
    * Т — энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных условиях практически отсутствуют).
    * К — коэффициент энергетического обмена.
    * ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Для расчета количества калорий, необходимых в день, надо желаемый вес умножить на 0,9 ккал (для женщин и 1 для мужчин), а затем – на 24. К получившейся сумме прибавляем количество затраченной на работу энергии, учитываем действие пищи и способность её к усвоению (при смешанном типе питания показатели составляют 6,5% от употребленных калорий). Складываем вместе полученные показатели, затем умножаем их на коэффициент соответствующего типа энергообмена, в результате получаем количество калорий, необходимых каждый день.

Сколько калорий в час теряем мы, отдыхая? Приведены примерные данные:

    * Сон ~ 50 ккал/час
    * Отдых лежа ~ 65 ккал/час
    * Чтение вслух ~ 90 ккал/час
    * Работа по дому ~ 120-240 ккал/час
    * Спокойная ходьба ~ 190 ккал/час
    * Быстрая ходьба ~ 300 ккал/час
    * Плавание ~ 180-400 ккал/час
    * Езда на велосипеде ~ 210-440 ккал/час
    * Бег трусцой ~ 360 ккал/час
    * Ходьба на лыжах ~ 420 ккал/час
    * Катание на коньках ~ 180-600 ккал/час

Существует несколько типов энергетического обмена, которые могут протекать с различной скоростью. Этот показатель описывает коэффициент энергетического обмена.

    * К=1,2. Худые люди, которые не могут накапливать энергию в жировой ткани. Все получаемые ими калории с приемом пищи сгорают почти полностью.
    * К=1. Эти люди тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
    * К=0,8. У этих людей велика способность накапливать энергию в жировой ткани. Это тип людей склонен к увеличению веса.

Подсчитаем, сколько калорий нужно сбросить той женщине 40 лет с весом 72 кг. Предположим, она хочет похудеть на 5 кг, хочет иметь вес 67 кг. 67 кг х 0,9 ккал х 24 часа = 1448 ккал – это нормальный обмен при весе, к которому она стремится. Если у нее сидячая работа (500 ккал), она не очень активная, ее досуг займет не более 500 ккал. Специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов – 6,5%. То есть 84 + 84 =168 ккал. Считаем, что она тратит энергии столько же, сколько потребляет, значит, коэффициент будет равен 1.

(1448+500+500+168)х1=2618 ккал

При таком потреблении калорий она хочет иметь вес 67 кг, то есть хочет похудеть на 5 кг. Как это сделать? Для того, чтобы похудеть, нужно определить сколько лишних калорий она употребляла. На килограмм лишнего веса приходится 9000 ккал, умножаем эту цифру на количество лишних килограмм и делим на 365 (количество дней в году). У нее лишних 5 кг, то и лишних калорий будет 9000х5=45000. Если лишний вес появился за год, считаем и получаем: (5х9000)/365=124 ккал.

В среднем ровно 124 лишних килокалорий она ежедневно употребляла в пищу. Теперь есть ей нужно на 124 тысячи калорий в день меньше, чтобы похудеть. Для расчета общего количества калорий в день необходимого из ежедневного количества калорий вычесть данную цифру, и составлять свой рацион уже с вычетом лишних калорий. Для того, чтобы достигнутый результат сохранился, а женщина вновь не стала набирать вес, ей нужно тщательно следить за своим суточным энергобалансом.

Вы нашли ответ на свой вопрос в статье? Оставьте комментарий, пожайлуста!

Добавить комментарий

22.02.2013 19:01
Ольга


Будем стараться=)

Поставьте ссылку на статью!
Код для блога:
<a href=http://skolko-vo.ru/art/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den-chtobi-pohudet.html>Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?</a>
Код для форума:
[url=http://skolko-vo.ru/art/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den-chtobi-pohudet.html]Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?[/url]